Hoe kom ik aan mijn eiwitten?

Dit is een vraag die mij door bijna ieder deelnemer van Personal Body Plan wel eens wordt gesteld. Als je je vetpercentage wil verminderen en meer gaat sporten en dan met name krachttraining, wordt het aangeraden je eiwitrijke voeding in je menu te verhogen. Maar hoe doe je dat dan? Welke producten moet je dan meer eten? En waar moet je dan juist minder van eten? Waar zitten eiwitten precies in? Op deze vragen ga ik in dit blog proberen een antwoord te geven. Ook krijg je hier een kant en klare lijst met voedingsmiddelen die rijk aan eiwitten zijn. Doe er je voordeel mee…

Wat zijn ook alweer eiwitten en waar hebben we ze voor nodig?

Eiwitten of  proteïnen zijn voedingstoffen (macronutrienten), net als koolhydraten en vetten. Deze drie macronutrienten heeft je lichaam nodig om te kunnen functioneren. Eiwitten zijn  essentiële voedingsstoffen die in ruime mate aanwezig moeten zijn in onze voeding. Dit heeft te maken met de vele eigenschappen die eiwitten hebben. Eiwitten zijn onmisbaar voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel. Daarnaast zijn ze nodig voor de opbouw van hormonen, enzymen en neutrotransmitters. En naast deze eigenschappen geven eiwitten ook verzadiging. Een niet te onderschatte rol als het gaat om hongergevoelens tegen te gaan tijdens een proces van bijvoorbeeld afvallen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en verschillende type sporters. Fanatieke krachtsporters, zoals PBP-ers, hebben veel meer eiwitten nodig dan een niet-sporter. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel na een (zware) training. Als duursporter heb je ongeveer de helft meer nodig dan een inactief persoon.

Niet sporter: 0,8 – 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Duursporter: 1,2 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht

Krachtsporter: 1,6 – 2,3 gram per kilo lichaamsgewicht

Als je wilt afvallen is het ook aan te raden om meer eiwitrijke voeding te eten. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lang verzadigd bent. Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag, duurt het langer voordat je trek krijgt. Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie. Dus als je af wil vallen is het advies om je menu voor 25 à 30% te laten bestaan uit eiwitten. Dat betekent dus dat je minder koolhydraten eet.

Het doel dat je hebt (afvallen, spieropbouw) en welke sporten je doet, bepaalt dus de aanbevolen hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt. Er is dus niet één richtlijn die voor iedereen geldt.

Ik zal mezelf als voorbeeld nemen om het een beetje inzichtelijk te maken. Mijn gewicht is momenteel 60 kg. Ik ben een redelijk gevorderde krachtsporter maar doe ook aan duursport. Mijn doel voor dit moment is vetverbranding. Ik hou voor mezelf daarom 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan en kom hiermee dus op een aanbevolen 120 gram eiwitten per dag.

Hoeveel is dan 25% eiwitten als je wil afvallen? Hoeveel is dat in grammen? Daarvoor moet je eerst weten hoeveel calorieën je op een dag wil binnenkrijgen. Een voorbeeld. Stel, jouw energiebehoefte is 1800 calorieën per dag. Dan bereken je het als volgt:

25% van 1800 = 450 kcal

1 gram eiwit bevat 4 kcal

450 : 4 = 112,5 gram eiwit per dag

Verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Er is een kwalitatief verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Je kunt het beste zowel dierlijke als plantaardige eiwittenbronnen tot je nemen:

Dierlijke eiwitten: te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel.
Plantaardige eiwitten: te vinden in groente (zoals broccoli), bonen, peulvruchten, noten, zaden, quinoa en havermout.
Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren die het lichaam dagelijks nodig heeft. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. De combinatie van eiwitten en vezels is belangrijk tijdens het afvallen.

Kortom: voor het beste resultaat, voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, is het aan te raden om een gevarieerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren en vezels binnenkrijgt.

Producten met veel eiwitten

Alle aantallen zijn per 100 gram product.

Vlees, wild & gevogelte

Kipfilet 23g

Biefstuk 23g

Kalkoenfilet 21g

Hertenbiefstuk 21g

Lamsbiefstuk 19g

Rosbief 23g

Ossenhaas 22g

Rookvlees 22g

Konijn 20g

Eendenborstfilet 19g

Achterham 15g

Hamlap 22g

Rundergehakt 20g

Zuivel, kaas en eieren

Magere kwark 13g

Griekse yoghurt 10,2g

Skyr naturel 11g

Yoghurt 3,5g

Melk 3.5g

Karnemelk 3.5g

Sojamelk 3,8g

Mozzarella 28g

Kaas 25g

Hüttenkäse 12g

Ei 6g

1 portie zuivel is ca 200 gram

1 ei weegt ca 50 gram

Vis, schaal- en schelpdieren

Tonijnsteak 23g

Tonijn (blik in water) 26g

Ansjovis 22g

Sardientjes 23g

Garnalen 18g

Zalmfilet 21g

Makreel 19g

Paling 24g

Heilbot 21g

Tilapiafilet 19g

Vleesvervangers, vegetarische producten

Tofu 12g

Tempeh 19g

Kaasburger 15,2g

Vegetarisch gehakt 28g

Peulvruchten, bonen, rijst & granen

Kikkererwten 7g

Bruine bonen 7g

Kidneybonen 7g

Quinoa 4g

Sojabonen (gedroogd) 37g

Sojabonen(Edamame)11,9g

Zilvervliesrijst 9g

Volkoren brood 8,4g

Havermout 13g

Noten

Amandelen 22g

Walnoten 15g

Pinda’s 26g

Pindakaas 25g

Cashewnoten 18g

Pistache noten 20g

gemiddelde portie noten is ca 20 gram

Groenten

Boerenkool (vers) 4,3g

Spruitjes 3,8g

Broccoli 3,3g

Avocado 2,6g

Aanvullingen

Eiwitshake 91g

Gemiddelde eiwitreep 34g

Voor een  gemiddelde shake gebruik je ca. 28 gram poeder en een gemiddelde reep weegt tussen de 45 en 60 gram

Heb je een eiwitshake of eiwitrepen nodig?

Je hebt in principe geen toevoegingen zoals eiwitshakes en -repen nodig als je met je normale eetpatroon voldoende eiwitten binnenkrijgt. Soms kan het wel eens handig zijn als je haast hebt of weinig tijd om te koken waardoor je niet voldoende eiwitrijk voedsel kan eten. Ook als je vegetariër bent of als je net als ik niet heel erg veel van vlees houdt, is een shake of reep wel handig als aanvulling. Een shake is of reep is een makkelijke en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar laat je basis zoveel mogelijk uit normaal voedsel komen. Het is slechts een aanvulling op je dagelijkse dieet en zéker geen vervanger van een maaltijd.

Hoe ziet een gemiddeld dagmenu er bij mij uit met 120 gram eiwitten?

Dag 1

Ontbijt: Eiwitshake met amandelmelk, bevroren zomerfruit, halve avocado en spinazie -> 22 gram

Tussendoortje: Kiwi en een eiwitreep -> 21 gram

Lunch: Courgette-paprika-kikkererwtensoep met kipreepjes -> 18 gram

Tussendoortje: Volkoren boterham met cashewnotenpasta -> 9 gram

Diner: Maaltijdsalade met veldsla, kip, gekookt ei, huttenkase, komkommer, tomaat en haricots verts -> 27 gram

Avondsnack: Sojayoghurt kokos, handje cashewnoten en een Snelle Jelle zero -> 14 gram

Totaal deze dag 1535 calorieën,  waarvan 110 gram eiwitten

Dag 2:

Ontbijt: Magere kwark met bessen, frambozen, aardbeien en muesli -> 21 gram

Tussendoortje: Raw Bite Cacao -> 9 gram

Lunch: Omelet van 2 eieren met veel verse groenten -> 19 gram

Tussendoortje: Volkoren boterham met pindakaas en 100 gram komkommer -> 7 gram

Diner: Gegrilde kalkoenschnitzel met Hak kidney bonenschotel -> 54 gram

Avondsnack: Bakje Kvarg vanille en 2 Medjoul dadels -> 18 gram

Totaal deze dag 1574 calorieën, waarvan 128 gram eiwitten

Dag 3:

Ontbijt: Kwark met aardbeien, muesli en dadels -> 23 gram

Tussendoortje: Soja eiwitshake met bessen, frambozen en spinazie -> 20 gram

Lunch: de helft van een Doormeal, Tuna met quesadilla’s -> 17 gram

Tussendoortje: volkoren brood met pindakaas en rauwkost -> 10 gram

Tussendoortje: bakje Kvarg en een handje amandelen -> 21 gram

Diner: andere helft van de Doormeal -> 17 gram

Avondsnack: havermout met amandelmelk en bessen -> 12 gram

Totaal deze dag 1558 calorieën, waarvan 120 gram eiwitten

 

Ik hoop dat ik jullie een beetje op weg heb geholpen met het maken van jouw eiwitrijke dagmenu. Nu je precies weet waar eiwitten inzitten, is het een kwestie van invullen. Reacties, aanvullingen of verbeteringen zijn meer dan welkom!

Mocht je er hulp bij nodig hebben of wil je een op maat gemaakt (sport-) voedingsadvies, aarzel dan niet contact met me op te nemen. Ik bespreek graag met je wat de mogelijkheden zijn.

Liefs, Merit

 

Hoe kom ik aan mijn eiwitten?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Schuiven naar boven