Hoe zat het ook alweer met vitamine D?

De wintermaanden komen eraan en de zon laat zich minder zien. Dit heeft gevolgen voor onze vitamine D status. Het lichaam maakt zelf vitamine D uit zonlicht [1-3]. Vitamine D is hierdoor een niet-essentiële voedingsstof. Bij voldoende zonlicht, is vitamine D uit voeding overbodig. Hoe werkt dat precies?

Om vitamine D3 uit zonlicht te maken moeten er een paar stappen doorlopen worden:
1. In de lever wordt een voorloper van vitamine D gemaakt.
2. UV-B-straling van de zon schijnt op de huid en zet de voorloper om in previtamine D3.
3. Previtamine D3 legt een weg af door de huid heen en komt in het bloed terecht.
4. Het wordt naar de nieren en lever getransporteerd. Hier wordt stofje toegevoegd.
5. Deze OH-groep zorgt samen met de warmte van het lichaam dat vitamine D3 omgezet tot de actieve vorm.

Je zou de huidcellen kunnen vergelijken met zonnepanelen. Elke zonnepaneel is eigenlijk ook een cel die het zonlicht omzet tot energie voor stroom. In dit geval van je huidcellen zorgt het niet voor energie voor stroom, maar energie voor vitamine D.

Voor volwassenen van 19-50 jaar geld een adequate inname uit voeding van 5 microgram plus 10 microgram suppletie wanneer er onvoldoende blootstelling aan zonlicht is of bij een donker huidtype [3]. Vrouwen van 50-70 jaar krijgen het advies om een supplement van 10 microgram per dag te nemen.

In Nederland komt een tekort vaak voor doordat de voeding een kleine bijdrage levert en in Nederland de zon tussen oktober en april te laag staat, waardoor de UV-B-straling afzwakt.

TIPS VOOR VOLDOENDE VITAMINE D:
– Neem tussen oktober en april in Nederland ten minste 15 microgram vitamine D per dag via een supplement.
– Ga iedere dag 15-30 minuten tussen 11-15 uur naar buiten, met onbedekte handen en hoofd [3]. Wanneer je voldoende buiten bent, neemt de productie van vitamine D in de huid toe.
– Wanneer je schaduw korter is dan jijzelf, kan je huid vitamine D aanmaken. Dan staat de zon hoog genoeg en kan UV-B-straling de grond bereiken.
– Zonnebrandcrème vanaf SPF 15 remt de productie van vitamine D in de huid [4]. Je kan hier rekening mee houden door bewust 15-30 minuten geen SPF te gebruiken.
– Een verbrande huid maakt geen vitamine D aan.

CONCLUSIE
Vitamine D wordt uit zonlicht gemaakt via een aantal stappen. Met behulp van UV-B-straling, huid, nieren, lever en de warmte van het lichaam wordt zonlicht omgezet tot vitamine D3. In Nederland krijgen we te weinig binnen doordat voeding een kleine bijdrage levert en de zon niet altijd hoog genoeg staat. Tussen oktober en april mag iedereen een vitamine D supplement van minstens 15 microgram slikken, om voldoende vitamine D binnen te krijgen. In de overige maanden is het belangrijk dat je iedere dag 15-30 minuten tussen 11-15 uur naar buiten, met onbedekte handen en hoofd.

Milou Eisink, Nutritionist Personal Body Plan

Bronnen:
Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 10
Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06. ISBN 978-90-5549-770-6. Gezondheidsraad publicatienummer 2009/06
Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1. Gezondheidsraad publicatienummer 2012/15
Pannekoek S. Vitamine D bij sporters: van meerdere kanten belicht! 2012. Beschikbaar via: http://blog.han.nl/…/vitamine-d-bij-sporters-van-meerdere-…/
Vitamindcouncil. How do I get the vitamin d my body needs? Beschikbaar via: http://www.vitamindcouncil.org/…/how-do-i-get-the-vitamin-…/

Hoe zat het ook alweer met vitamine D?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Schuiven naar boven